Hay un gesto que se repite decenas de veces al día sin pensarlo: bajar la cabeza para leer un mensaje
SANTO DOMINGO. – La cabeza de una persona adulta pesa entre 10 y 12 libras cuando está erguida, alineada con la columna, gracias a su diseño natural en el que el cuello sostiene ese peso sin esfuerzo extra. Pero en cuanto se inclina la cabeza hacia adelante para mirar la pantalla, la física cambia.
El investigador Kenneth Hansraj lo midió en un estudio ya clásico: a 60 grados de inclinación, el ángulo típico cuando se textea mirando hacia abajo, la carga sobre la columna cervical puede llegar a unas 60 libras.
Así de simple: es como cargar a un niño de 8 años colgado del cuello, sostenido varias horas al día, y no es una sensación aislada.
Un metaanálisis publicado en 2025 en la revista Postgraduate Medical Journal, que reunió información de más de 10,700 personas en distintos estudios, encontró que quienes usan el celular en exceso tienen más del doble de riesgo de desarrollar dolor cervical que quienes lo usan con moderación.
Los propios investigadores lo describen como un problema de salud pública que va en aumento, no una simple molestia pasajera.
El problema es quedarnos quietos
Y no se trata de que el celular sea «malo» para la espalda, sino que el cuerpo no está diseñado para mantener una sola postura por tiempo prolongado. El fisioterapeuta Jesús Arribas lo resume con una frase que merece repetirse: «la mejor postura es la que menos dura».
Es decir, el enemigo real no es cómo nos sentamos o inclinamos, sino cuánto tiempo nos quedamos exactamente igual.
Arribas también advierte sobre lo que pasa cuando el dolor aparece y simplemente se aguanta o se decide quedarnos inmóviles esperando que se vaya: el cuerpo se vuelve más sensible a ese dolor y aparece el miedo al movimiento, lo que a su vez genera más rigidez y debilidad muscular.
Un círculo que se retroalimenta, pero hay una buena noticia, dice Arribas, es que estructuras como la zona lumbar y el cuello son mucho más resistentes de lo que el miedo nos hace creer, y responden bien al movimiento y al fortalecimiento progresivo.
Recomendaciones para el día a día
No hace falta dejar el celular ni volverse experto en ergonomía, basta con incorporar algunos hábitos pequeños para sentir alivio y evitar el dolor:
- Sube el teléfono a la altura de los ojos en lugar de bajar la cabeza hacia él, especialmente en videollamadas o al leer algo largo, como se leían los libros en la escuela. Aunque parezca un detalle menor, reduce muchísimo el ángulo de inclinación del cuello.
- Cambia de postura cada 20 o 30 minutos, aunque sea solo levantarte, estirar los brazos o girar el cuello suavemente hacia los lados. Recuerda: lo que lastima no es la postura en sí, sino la falta de cambio.
- Fortalece más allá del cuello. Arribas recomienda trabajar también glúteos, piernas y espalda con sesiones de fuerza de dos a cuatro veces por semana, porque un cuerpo fuerte reparte mejor las cargas del día a día y previene que el dolor se instale.
- Si sientes una molestia puntual, evita el reposo absoluto. Moverte dentro de lo tolerable ayuda más que quedarte inmóvil esperando que pase.
- Y si el dolor se vuelve frecuente o no mejora con estos cambios, no lo normalices: haz tu cita con un médico fisiatra que pueda evaluar tu caso y guiarte con un plan adecuado, antes de que ese «detalle menor» se convierta en algo más difícil de resolver.
Al final, el bienestar estructural no depende de posturas perfectas ni de dejar la tecnología de lado, sino de escuchar al cuerpo y darle lo que necesita: movimiento, variedad y fuerza.
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