Иногда настоящий акт мужества заключается в том, чтобы сесть, глубоко вдохнуть и сказать: «Сегодня мне нехорошо… и это нормально».
Вы чувствуете, что мир давит на вас? Вы устали, но всё ещё продолжаете выполнять задачи? Вам стыдно говорить с кем-то о своих чувствах из-за боязни показаться уязвимым или подумать, что с вами что-то не так? Вы боитесь обратиться за профессиональной помощью?
Если вы ответили утвердительно хотя бы на один из этих вопросов, позвольте мне сказать, что это не единичный случай. Специалисты по поведенческой терапии называют это «тихим стрессом», потому что мы носим его в себе, тихо, не обращаясь за помощью, потому что нам все еще трудно признать, что мы не всегда в порядке. И хотя вы можете думать, что это личное дело, правда в том, что в Доминиканской Республике это стало общественного здравоохранения. Стресс, тревога и депрессия — это более распространенные расстройства, чем вы думаете.
Это молчание также связано с табу и предрассудками. До сих пор можно услышать что-то вроде: «Терапия — для сумасшедших» или «Вам просто нужно отвлечься». Но, к счастью, особенно среди молодежи, это представление меняется, и обращение к психологу теперь воспринимается скорее как забота о себе, чем как стигма. Даже онлайн-терапия открыла новые возможности: она позволяет поговорить с профессионалом из дома или офиса, с большей приватностью и меньшим страхом осуждения.Проблема
настолько глубоко укоренилась, что проникла даже в массовую культуру, и корейский сериал « Всё в порядке, если ты не в порядке» (2020) стал мировым хитом именно потому, что осмелился сказать это прямо: это нормально — чувствовать себя не в порядке, если вы признаете свои чувства и позволяете себе получить поддержку. Хотя действие происходит в Южной Корее, послание пересекает границы и находит отклик здесь, где мы продолжаем понимать, что психическое здоровье так же важно, как и физическое. Сериал стал международным феноменом, потому что затронул тему, редко встречающуюся в развлекательной индустрии: психическое здоровье. Через образы персонажей, страдающих от травм, тревожности и аутизма, создаётся впечатление, что пока мы осмеливаемся признать, что мы нездоровы , и обращаемся за помощью, всё наладится.
Это послание выходит за рамки границ, поскольку в нашей стране до сих пор сохраняется табу на открытое обсуждение депрессии, стресса или тревоги. Корейская дорама напоминает о том, что молчание тяжелее самой болезни , и что разделение бремени может стать первым шагом к исцелению.
В конечном итоге, речь идет о маленьких шагах: признании истощения, разговоре с тем, кому вы доверяете, предоставлении себе возможности отдохнуть без чувства вины и обращении за профессиональной помощью, если это необходимо. Потому что не все можно решить, просто «перетерпев» или «продолжая жить.
Тсс! Никому не говорите, только между нами: иногда настоящий акт смелости — это сесть, глубоко вдохнуть и сказать: « Сегодня мне нехорошо…» И это нормально.
Эмоциональный инструментарий:
Забота о своем разуме не всегда означает большие перемены. Иногда достаточно небольших напоминаний, жестов и рутинных действий, которые ощущаются как объятие. Идея не в том, чтобы сделать все сразу, а в том, чтобы иметь под рукой этот «набор первой помощи для эмоций» и использовать то, что наиболее актуально в данный момент.
Полезные приложения
Medito: короткие медитации с инструкциями, идеально подходящие, если у вас есть всего 5 минут.
Calm или Headspace: помогают лучше спать, со звуками дождя, мягким повествованием и дыхательными упражнениями.
Moodpath: эмоциональный дневник с вопросами для записи вашего настроения день за днем.
Insight Timer: библиотека медитаций и расслабляющей музыки, с вариантами на испанском языке.
Сообщения для самопомощи:
«Мне не нужно уметь делать все и всегда».
«Отдых тоже продуктивен».
«Я заслуживаю того же терпения и нежности, которые я оказываю другим».
«Сегодня я позволяю себе быть в своем собственном темпе».
(Совет: запишите их на стикерах, используйте в качестве обоев или будильника на телефоне.)
Утешительные фразы:
«Это тоже пройдет».
«Дыши. Просто закрой глаза и дыши».
«Один плохой день не определяет всю мою жизнь».
«Я не один, всегда есть кому позвонить». (И позвони!)
Мягкие ритуалы:
Минута паузы: Остановитесь на 60 секунд, закройте глаза и почувствуйте свое дыхание.
Осознанный душ: Медленно примите душ теплой водой, наслаждайтесь моментом, как в мини-спа. (Или побалуйте себя спа-днем!)
Благодарность: Проснувшись и перед сном, подумайте о трех хороших вещах за день, даже если они кажутся незначительными, даже если вы принимаете их как должное. Будьте благодарны за все!
Короткая прогулка: Прогуляйтесь 10 минут без телефона и музыки, просто наблюдая за окружающей обстановкой.
Занимайтесь чем-нибудь: выделите время для хобби, изучите что-нибудь новое, что поможет вам отвлечься.
Физические упражнения: когда есть возможность, на свежем воздухе, в спортзале, где угодно, просто двигайтесь.
Реальность в Доминиканской Республике.
Согласно последним данным, в стране насчитывается около 240 практикующих психиатров, что составляет 2,2 на 100 000 жителей. Однако Всемирная организация здравоохранения рекомендует иметь не менее 10 психиатров на 100 000 человек. Для психологов средний показатель по стране составляет 7 на 100 000, при этом наблюдаются значительные различия в зависимости от географического положения. В Национальном округе этот показатель возрастает до 26,1, в то время как в таких провинциях, как Бараона или Ла-Романа, он едва достигает 1,1.
Международная рекомендация — 30 психологов на 100 000 жителей , и мы далеки от достижения этой цели. Услуги в области психического здоровья доступны, в большей степени в частном секторе, чем в государственном, но они доступны. Проверьте свою медицинскую страховку.
И это не только местная проблема, и этого не следует стыдиться. В докладе ВОЗ «Всемирное психическое здоровье: трансформация психического здоровья для всех » (2022 г.) говорится, что почти 970 миллионов человек во всем мире страдают от той или иной формы психического расстройства, в основном от тревоги и депрессии, а пандемия увеличила число таких случаев на 25%.
Панамериканская организация здравоохранения (ПАНО) в своем докладе «Депрессия и другие распространенные психические расстройства» (2021 г.)добавляет, что от 75% до 90% людей, страдающих от них, никогда не получают лечения. Как видите, молчание широко распространено.
