有一个动作我们每天不假思索地重复几十次：低头看信息。
圣多明各 ——成年人的头部在直立状态下重约10到12磅，与脊柱保持一条直线，这得益于颈部的自然构造，无需额外用力即可支撑头部重量。但一旦头部向前倾斜看屏幕，情况就发生了变化。
研究员 Kenneth Hansraj 在一项如今已成为经典的研究中测量了这一点：在 60 度倾斜角（这是低头发短信时的典型角度）下，颈椎的负荷可达约 60 磅。.
就是这么简单：就像脖子上挂着一个 8 岁的孩子，每天好几个小时，而且这不是一种孤立的感觉。.
2025 年发表在《研究生医学杂志》上的一项荟萃分析收集了来自不同研究中 10700 多人的信息，发现过度使用手机的人患颈部疼痛的风险是适度使用手机的人的两倍以上。.
研究人员自己也将其描述为一个日益严重的公共卫生问题，而不仅仅是一个短暂的烦恼。.
问题在于保持静止。
手机本身对背部“有害”，但这并非因为手机“不好”，而是因为人体并不适合长时间保持单一姿势。理疗师赫苏斯·阿里巴斯用一句值得反复强调的话总结道：“最好的姿势就是你保持时间最短的姿势。”.
换句话说，真正的敌人不是我们如何坐或倚靠，而是我们保持这种姿势的时间有多长。.
Arribas 还警告说，当疼痛出现时，如果我们只是忍受它或决定保持静止不动等待它消失，会发生什么：身体对疼痛变得更加敏感，并且会出现对运动的恐惧，这反过来又会导致更多的僵硬和肌肉无力。.
Arribas 说，这是一个自我强化的循环，但也有好消息，腰椎和颈部等结构比我们想象的要强得多，而且它们对运动和渐进式强化训练反应良好。.
日常生活建议
你无需放下手机或成为人体工程学专家；只需养成一些小习惯就能缓解疼痛并预防疼痛：
- 看手机时，请将手机举到与眼睛齐平的位置，而不是低头去看，尤其是在视频通话或阅读长篇内容时，就像你以前在学校读书时那样。虽然这看似微不足道，但却能大大减少颈部倾斜的角度。.
- 每隔20到30分钟就变换一下姿势，哪怕只是起身活动一下，伸展一下手臂，或者轻轻地左右转动一下脖子。记住：导致疼痛的不是姿势本身，而是缺乏改变。.
- 除了颈部之外，还要加强臀部、腿部和背部的力量训练。Arribas建议每周进行两到四次力量训练，因为强健的身体能够更好地分散日常负荷，防止疼痛的发生。.
- 如果感到暂时不适，不要完全休息。在自身能力范围内活动比保持静止不动等待不适自行缓解更有帮助。.
- 如果疼痛变得频繁，或者这些改变没有改善，不要掉以轻心：预约一位康复科医生，他可以评估你的情况，并为你制定合适的计划，以免这个“小问题”变成更难解决的问题。.
归根结底，身体健康并不取决于完美的姿势或放弃科技，而是取决于倾听身体的声音，并给予它所需：运动、多样性和力量。.
推荐阅读：
